Contoh Program Latihan Renang – Tiga Sesi Latihan

Salah satu kunci dalam persiapan ajang olahraga tingkat nasional dan internasional adalah memiliki Program latihan Renang yang reliable dan sesuai dengan kebutuhan atlet. Secara umum, program latihan yang populer digunakan adalah Tiga sesi latihan di event Nasional.

Program 3 Sesi Latihan Renang

Berikut ini contoh sesi latihan yang bisa dijadikan sebagai Pedoman Pelatihan Atlet Renang yang ingin mengikuti perlombaan.

1. Endurance

Endurance adalah latihan uji daya tahan untuk meningkatkan kekuatan fisik dan stamina. Latihan dilakukan dengan tahanan

1. Pemanasan : 10 x 100 meter selang-seling gaya bebas pada 1:20 dan Gaya ganti perorangan 1: 30 .
2. Gerak Menendang 12 x 100 meter pada 1 : 40 menurun 1 sampai 3
3. Renang Jarak Pendek
   • 4 ( 4 x 25 meter renang jarak pendek pada 0: 40 dengan parasut)
   • 4 (2 x 50 meter renang jarak pendek pada 1:00 dengan parasut)
4. 5 x 400 meter gerak menarik tubuh dengan pipa dalam istirahat 10 detik
5. 12 x 200 meter gaya bebas dengan 2:20 ( ambang kegiatan pada dua titik atas kecepatan EN 2)
6. 24 X 25,urutan 1.M. teknik penekanan
7. Pendinginan : 10 x 50 meter dengan 0:45( 25 meter gaya bebas ,25 meter gaya punggung)

2. Tahap Daya Tahan Khusus

Latihan data tahan khusus dilakukan pada minggu 15 setelah latihan tahap I selesain.

1. Pemanasan : Renang 800 meter
2. 12×50 meter pada 1:00,gaya renang utama,selang-seling
   • 12-1/2 renang jarak pendek,37- 1/2 jarak menengah
   • 25 meter renang jarak pendek,25 meter jarak menengah
   • 37-1/2 renang jarak pendek,12-1/2 jarak menengah,
   • 50 meter jarak pendek.
3. 1 x 800 meter permainan kecepatan,selang – selang 100 meter dengan gaya renang utama yang
       dilakukan dengan kecepatan tinggi.
4. 20 x 50 meter tarikan dengan pipa dan dayung,
   • Jumlah ganjil 25 meter gaya bebas dan 25 meter gaya kupu-kupu
   • Jumlah Genap 25 meter gaya bebas ,25 meter gaya kupu-kupu dengan istirahat 5 detik.
5. 12 x 50 meter pada 0:50 ,renang jarak pendek dengan jumlah ganjil,gaya bebas jarak menengah
       dengan jumlah genap.

Kelompok Renang Jarak Menengah / Jarak Pendek.

• 3 ( 3X 200 meter gaya bebas ) pada 2 : 20 ,EN 2 latihan 4X 50 meter pada 1 : 00 dayungan utama :2 x 100 meter dayungan utama pada 2:00 EN 3
• 1 X 400 Meter renang pemulihan yang mudah
• 16 X 15 detik renang jarak pendek dengan istirahat 30 detik di lintasan istirahat
• Pendinginan 4 00 meter

Kelompok Renang Jarak Jauh

• 8 x 400 meter gaya bebas pada 5: 00,EN 3
• 12 X 50 meter pada 0 : 50
• Pemulihan ( 25 meter latihan gaya bebas,25 meter gaya kupu-kupu )
• 15 x 100 meter pada 1 : 15 ( 75 meter gaya bebas,25 meter gaya kupu-kupu)
• Pendinginan 400 meter.

Tahap  An aerobic dan Kompetisi,Minggu 21,Musim Kegiatan Latihan Pendek .

1. Pemanasan 200 meter renang ,200 meter tendangan ,200 meter dayungan,200 meter latihan
2. 15 x 7,5meter pada 0: 20 dengan dayung( 4,5 meter jarak pendek ,3 meter pemulihan
3. 1 x 400 meter tendangan ,selang-seling 50 meter kecepatan menengah,50 meter kecepatan tinggi
4. 12 x 7,5 meter tendangan pada 0: 30 selang-seling,menengah,makin kuat dan cepat
5. 1 x 1200 metertarikan ,memurun saat 400 meter
6. 6 x 75 meterpada 1 : 15 dalam gaya renang utama ( 25 meter tendangan,25 meter latihan,25 metr renang )
7. 5 x 100 meter pada 1 : 40 ( 50 meter jarak pendek dalam gaya renang utama,50 meter gaya bebas menengah

Kelompok Jarak Menengah / Jarak Pendek

• 12 x menyelam jarak pendek 50 meter pada 4 : 00, gaya renang utama 100 meter pemulihan istirahat aktif setelah setiap menyelam 50 meter
• Pendinginan 5 x 100 meter pada rasio 1 : 40

Kelompok Jarak Jauh

• 3x 400 meter pada 4 : 40 menurun 1 sampai 3 menuju ke kecepatan EN 2
• 5 X 100 meter pada 1: 15 1650 meter kecepatan lomba
• 3 x 300 meter pada 3: 30 menurun 1 sampai 3 menuju ke kecepatan EN 2
• 10 X 50 meter pada 0: 40 1000 meter kecepatan lomba
• 3 x 200 meter pada 2 : 20 menurun 1 sampai 3 menuju ke kecepatan EN 2
• 20 x 25 meter pada 20 ,500 meter kecepatan lomba
• Pendinginan 5 x 100 meter pada 1 : 40

Inilah Program latihan yang dapat Anda pedomi dan dapat diterapkan dalam melatih atlet renang Anda. Semoga program latihan pada artikel ini dapat membantu untuk keperluan dalam pembuatan program latihan atlet-atlet renang. Semoga atlet Anda kelak akan berperestasi. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat.