Daftar isi
Latihan fisik Untuk performa basket
Bukan hanya membentuk tubuh, tetapi latihan fitness juga berguna untuk membuat anda menjadi lebih kuat dalam berbagai bidang olahraga. Bukan berarti sembarang cara latihan bisa membantu meningkatkan performa anda dalam olahraga. Sebagai contoh untuk basket, ada fokus otot yang perlu dilatih. Kecepatan lari serta kemampuan lompat adalah salah satu kebutuhan dalam berlatih basket. Selain itu juga basket merupakan olahraga yang membutuhkan stamina tinggi.
Latihan
Latihan yang akan dijelaskan disini bukanlah sesuatu yang rumit karena yang diperlukan adalah jenis angkat beban yang bersifat kardio. Latihan ini dilakukan setiap dua hari dan berbeda antara 6 bulan pertama dan 6 bulan berikutnya.
Perlu diingat untuk mengambil istirahat satu minggu dalam 12 minggu.
Minggu 1 sampai 6:
Senin (Latihan jenis dorong)
Bench Press 5 set x 5 reps
Military Press 3 set x 8 reps
Triceps Extension 3 set x 8 reps
Rabu (Latihan jenis tarik)
Power Clean 5 set x 5 reps
Single Hand Dumbbell Rows 3 set x 8 reps
Lat Pull Down 2 set x 10 reps
Dumbbell Curls 2 set x 8 reps
Barbell Shrugs 3 set x 10 reps
Jumat (Kaki)
Squat Jump 5 set x 5 reps
Deadlifts 3 set x 8 reps
Calf Raises 3 set x 12 reps
Leg Raises 3 set x 12 reps
Minggu 7 sampai 12
Senin (Latihan jenis Dorong)
Incline Bench Press 3 set x 10 reps
Shoulder Press 3 set x 8 reps
Dips 3 set x 6 reps
Rabu (Latihan jenis Tarik)
Deadlift 3 set x 5 reps
Pull ups 3 set x 6 reps
Seated Cable Rows 3 set x 10 reps
Dumbbell Shrugs 3 set x 10 reps
Jumat (Kaki)
Squat 3 set x 5 reps
Lunges 3 set x 8 reps
Calf Raises 3 set x 12 reps
Decline Crunches 3 set x 12 reps
Kardio Atlet Bola Basket
Dengan latihan ini kita akan fokus pada peningkatan kecepatan, ketahanan stamina dan lompatan vertikal.
Hari 1
Untuk hari 1, kita akan melakukan sesuatu yang disebut plyometrik. Plyometrik adalah jenis lompatan yang berbeda yang akan meningkatkan kecepatan tubuh bagian bawah, kelenturan dan kekuatan. Harap latihan ini diperhatikan gerakannya agar bisa dilakukan dengan benar.
Tuck Jump: berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Melompatlah dengan cepat dan tarik lutut hingga menyentuh dada. Begitu anda turun, luruskan kembali kaki anda. Segera setelah kaki anda menyentuh tanah, segera melompat lagi dengan cepat.
Satu lompatan dihitung 1 reps. Lakukan 4 set x 10 reps
Ricochet: Buat garis kotak diatas tanah dengan kapur yang panjang dan lebarnya setengah meter. Kemudian melompatlah dari satu sudut ke sudut lain secepat mungkin. Satu putaran dihitung sebagai 1 reps. Lakukan 3 set x 20 reps
Hurdle Jump: Buat penghalang setinggi 25-50 cm. Lompati ke depan dan ke belakang melewati penghalang tersebut secepat mungkin. Satu kali ke depan dan ke belakang dihitung sebagai satu reps. Lakukan 3 set x 10 reps
Hari 2
Hari ini adalah latihan ketahanan stamina. Lakukan lari dengan kecepatan sedang hingga cepat. Usahakan bisa berlari lebih jauh dari hari sebelumnya. Jika anda merasa bisa berlari lebih jauh dari batas waktu yang ditetapkan dibawah, lakukan lebih jauh.
Ini hanya sebagai patokan, anda bisa ganti batasan waktu ini sesuai kemampuan anda:
Minggu 1-2 : 30 menit
Minggu 3-5 : 35 menit
Minggu 6-9 : 40 menit
Minggu 10-12 : 45 menit
Hari 3
Ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan lari. Jarak akan tetap sama, tetapi kecepatan sampai akan semakin lama semakin singkat. Gunakan stopwatch untuk pengukuran yang lebih akurat.
Untuk setiap kali latihan, usahakan bisa mencapai waktu lebih cepat dari sebelumnya Istilah dalam latihan tadi Bagi anda yang pemula dan bingung istilah-istilah dalam dunia fitness, ini bisa menjadi kamus anda: Repetisi/Reps: Pengulangan dalam melakukan satu gerakan. Misalnya: Dumbbell Curls saat mengangkat hingga menurunkan dihitung sebagai satu repetisi. Sebagai contoh: 12 repetisi berarti mengangkat dumbbell dan menurunkannya sebanyak 12 kali tanpa berhenti. Set: Kumpulan repetisi. Sebagai contoh: 3 set x 12 repetisi berarti melakukan gerakan sebagai 12 repetisi lalu berhenti dengan jeda 30 detik atau 1 menit atau sesuai yang dimau, lalu melanjutkan 12 repetisi lagi, berhenti lagi dengan jeda, lalu melanjutkan lagi 12 repetisi. Dumbbell: Alat sederhana fitness yang dipegang hanya satu tangan. Barbell: Alat sederhana fitness yang dipegang dengan 2 tangan karena berupa batang besi yang panjang dan dikedua ujungnya diletakkan plat beban. Smith Machine: Alat fitness yang berupa tiang penyangga dengan pin-pin dimana barbell dibisa dikaitkan. Abs: Otot perut. Kepanjangannya: abdomen. Biasanya terlihat sebagai 6 atau 8 kotak. Pectoral: Otot dada Biceps: Otot lengan atas yang bagian dalam/menghadap kearah tubuh. Triceps: Otot lengan atas yang bagian luar/menghadap keluar tubuh. Lat/Latissimus: Otot punggung yang membentang kesamping. Quadriceps: Otot paha bagian depan Traps/Trapezius: Otot pundak yang menghubungkan bagian bahu dan leher. Calves: Otot betis Anabolik: Proses pembentukan/penyusunan otot Katabolik: Proses pemecahan sel/molekul atau otot khususnya pada topik fitness Kardio: Jenis latihan yang meningkatkan pacu jantung seperti lari, renang, bersepeda dsb Angkat beban: Jenis latihan yang memacu pertumbuhan otot dengan mengangkat beban seperti barbell, dumbbell dsb Bulking: Fase peningkatan massa otot baik dengan latihan maupun pengaturan makan Cutting: Fase penghilangan lemak yang ada ditubuh baik dengan latihan maupun pengaturan makan Pumping: Proses mengalirnya darah ke otot sehingga otot menjadi terlihat lebih besar Stretching: Peregangan tubuh dengan beberapa gerakan statis
Latihan fisik bentuk permainan
Latihan peregangan, fleksibilitas, daya tahan, dan kekutaatan merupakan bagian penting dalam semua jenis olahraga aerobik seperti bola basket. Ketika kita kelelahan, shooting akan sering gagal, free-throw meleset, defense dan rebound kita akan melemah. Padahal aspek-aspek tersebut merupakan syarat untuk memenangkan pertandingan. Jika kita ingin mempunyai tim yang cepat dalam melakukan full-court press dan fast-break, kita harus berada dalam kondisi fisik yang prima, dengan begitu kita mungkin dapat memenangkan pertandingan melawan tim yang lebih bertalenta dengan cara membuat mereka kelelahan.
Idealnya, proses latihan fisik seharusnya dilakukan sebelum turnamen berlangsung. Setiap latihan dimulai dengan peregangan, dilanjutkan dengan latihan yang melibatkan pemain berlari, dan diakhiri dengan latihan kekuatan atau dapat juga menggunakan latihan beban di gym (dua atau tiga hari seminggu). Di bawah ini adalah daftar beberapa latihan fisik, tetapi pastikan untuk melakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu.
7 Menit
Latihan ini dilakukan selama 7 menit, untuk lebih jelasnya lihat Gambar 1 di bawah ini.
Gambar 1 Latihan 7 Menit
Pemain memulai latihan dengan berdiri di salah satu baseline. Garis bergelombang ditempuh pemain dengan defensive slide menghadap ke baseline, selanjutnya garis ganda merupakan jalur sprint dari sideline ke sideline, dan garis putus-putus dilalui dengan jogging.
Suicide
Latihan ini merupakan latihan cardiovascular yang dapat dilakukan untuk pemanasan dan meningkatkan kondisi fisik pemain terutama bagian kaki. Latihan dimulai dari baseline kemudian sprint sampai garis free-throw dan kembali lagi ke baseline. Selanjutnya sprint sampai garis half-court dan kembali lagi. Setelah itu, sprint sampai garis free-throw lawan dan kembali lagi. Terakhir, sprint sampai keseluruhan full-court dan kembali lagi ke baseline. Jangan memperlambat atau berhenti berlari.
Gambar 2 Latihan Suicide
Pyramid
Piramid merupakan variasi latihan Suicide. Latihan dimulai dengan pemain berdiri di baseline, kemudian sprint sampai baseline lawan dan dilanjutkan dengan push-up sekali. Kemudian sprint kembali dan diikuti dua kali push-up. Latihan dilanjutkan sampai dilakukan lima kali push-up. Latihan ini akan berakhir pada baseline yang sama di mana latihan dimulai.
Z (Diagonal Slide)
Latihan ini bertujuan untuk melatih kemampuan pemain berubah arah secara cepat ketika berlari. Latihan dimulai dengan pemain berdiri di daerah corner dan menghadap ke baseline. Selanjutnya pemain melakukan defensive slide sampai daerah elbow dan diikuti dengan back pivot ke kiri dan slide dilanjutkan sampai garis half-court. Setelah itu pemain melakukan back pivot ke kanan, dan seterusnya. Sepanjang garis baseline ditempuh pemain dengan sprint.
Gambar 3 Latihan Z
Variasi yang dapat dilakukan adalah mengubah defensive slide dengan sprint untuk setiap gerakan yang mengarah ke elbow. Perbedaannya, perpindahan dari defensive slide ke sprint dapat dengan dilakukan dengan front pivot. Variasi lainnya adalah mengganti semua defensive slide dengan sprint. Dalam hal ini semua perubahan arah dilakukan secara cepat dengan front pivot.
Pitch and Fire
Latihan ini sebenarnya latihan untuk offensive transition, tetapi dapat juga digunakan untuk melatih fisik para pemain. Pemain akan melakukan dribble dengan kecepatan penuh, jump stop, passing, dan lay-up. Pemain rebounder seharusnya melakukan rebound secepat mungkin setelah lay-up dilakukan sebelum bola menyentuh lantai dan diikuti dengan outlet pass dengan cepat ke pemain lainnya. Untuk lebih jelasnya perhatikan Gambar 4.
Gambar 4 Latihan Pitch and Fire
Latihan divariasi dengan mengubah arahnya, sehingga pemain akan melakukan dribble dan lay-up menggunakan tangan kiri.
Selain latihan fisik di atas, latihan fisik juga dapat dilakukan secara individu, misalnya pull-up, push-up, squat, sit-up, dll. Tentu saja setiap latihan harus dilakukan dengan benar dan diawali dengan proses peregangan dan pemanasan untuk menghindari cidera.
Beberapa artikel di Internet mengatakan bahwa terdapat latihan yang dikenal dengan Jumper, latihan fisik ini bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan melompat seorang pemain. Latihannya sangat sederhana, yaitu hanya perlu melompat setinggi-tingginya sebanyak 10 kali tepat sebelum pergi ke tempat tidur dan ketika bangun tidur. Hanya saja, saya sendiri tidak merekomendasikannya, alasannya adalah karena latihan melompat melibatkan lutut dan membutuhkan peregangan dan pemanasan terlebih dahulu. Jadi menurut saya, kalau latihan ini dilakukan sebelum atau sesudah tidur maka akan membahayakan kesehatan lutut kita. Tetapi sampai saat ini saya belum pernah mencobanya. Bagaimana dengan Anda?
